Voici deux propositions de séances qui vont vous permettre de travailler toutes les qualités de la pratique cycliste en évitant en plus la monotonie des séances d’home-trainer.

Pour éviter de mémoriser le plan des séances, vous pouvez les écrire en gros caractères sur l’envers d’un morceau de papier peint fixé face à vous pendant les séances.

Vous pouvez aussi préparer le calcul des vitesses minimales de travail en fonction de la vitesse de pédalage et du braquet avec la formule :

Vitesse minimum de travail= braquet x vitesse (tr/min) x 0,128

Le coefficient  0,128 correspond à la formule du calcul de la circonférence de la roue d’un diamètre courant de 68 cm avec en plus un coefficient qui vous permet d’avoir le résultat en km/h.

Par exemple : hyper-souple (110 tr/min) sur 53/21 donne : (53/21) x 110 x 0,128 = 35,5 km/h
Donc cela veut dire qu’il faut rester au dessus de cette vitesse lorsque l’on fait la série des 30″ en hyper-souple avec le braquet de 53/21.

Les durées et les braquets peuvent être adaptés à votre niveau ou évoluer tout au long de votre pratique. Vous pouvez aussi scinder la séance en deux parties et ajouter entre les deux une séance de culture physique ou de gainage.

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