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Entrainement - Tableau des zones d'intensités à l'effort

Voici un tableau récapitulatif des zones d'intensités à l'effort :

Zone
Désignation

Fréquence Cardiaque

Puissance de travail

Temps de travail

Type de séance

Exemples d'exercices

Pourquoi faire

Intensité maximale

I7

FC Max

> 300% PMA

4" à 7"

Force explosive
Vitesse sprint court

Sprints courts 4 à 5x100 m 10x60 m récup à I2 2 mn

Développer la force, la vitesse, l'explosivité

Intensité sous maximale

I6

FC Max

> 150% PMA

20" à 1'

Résistance
Puissance anaérobie sprint long

Sprints longs 4x500 m récup à I2 2 mn

Tolérer l'acide lactique

Intensité sur-critique

I5

> 95%
FC Max

100% PMA

3' à 7'

Sur rythme
Départ de course Attaque Echappée Prologue

Intervalles 20x20" 7x1' (2 à 5 séries) récup à I2 même temps

Tolérer l'acide lactique et la douleur Augmenter le seuil anaérobie

Intensité critique

I4

90 à 95 %
FC Max

75 - 80% PMA

15' à 1h

Rythme C.L.M échappée

Intervalles 4x8' à 7x8' 1x15' à 4x15'

Travailler le C.L.M, les bosses, les échappées Augmenter la PMA le seuil anaérobie

Intensité soutenue

I3

85 à 90%
FC Max

65 - 75% PMA

1 à 2h

Tempo

30' en séries 1 à 2 h en continu (en groupe)

Maintenir le rythme Moyenne d'une course Augmenter la PMA

Intensité moyenne

I2

75 à 85%
FC Max

50 - 65% PMA

3 à 5 h ou plus

Endurance et récupération active Grande sortie en continue
Temps de course

Terrain varié avec sprints Vélocité Bosses

Endurance aérobie Récupération active

Intensité légère

I1

< 75%
FC Max

< 50% PMA

indifférent
Récupération
 

Récupération passive Régénération


Vous pouvez télécharger ici un tableur qui va vous calculer vos fréquences cardiaques pour chaque zone d'intensité. La méthode utilisée est celle qui intègre la fréquence cardiaque de réserve.
biggrinTélécharger le fichierbiggrin

Date de création : 19/12/2011 @ 19:53
Dernière modification : 19/12/2011 @ 20:19
Catégorie : Entrainement
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