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Home trainer - Quelques séances


Voici deux propositions de séances qui vont vous permettre de travailler toutes les qualités de la pratique cycliste en évitant en plus la monotonie des séances d'home-trainer.

Pour éviter de mémoriser le plan des séances, vous pouvez les écrire en gros caractères sur l'envers d'un morceau de papier peint fixé face à vous pendant les séances.

Vous pouvez aussi préparer le calcul des vitesses minimales de travail en fonction de la vitesse de pédalage et du braquet avec la formule :

Vitesse minimum de travail= braquet x vitesse (tr/min) x 0,128

Le coefficient  0,128 correspond à la formule du calcul de la circonférence de la roue d'un diamètre courant de 68 cm avec en plus un coefficient qui vous permet d'avoir le résultat en km/h.

Par exemple : hypersouple (110 tr/min) sur 53/21 donne : (53/21) x 110 x 0,128 = 35,5 km/h
Donc cela veut dire qu'il faut rester au dessus de cette vitesse lorsque l'on fait la série des 30" en hypersouple avec le braquet de 53/21.

Les durées et les braquets peuvent être adaptés à votre niveau ou évoluer tout au long de votre pratique. Vous pouvez aussi scinder la séance en deux parties et ajouter entre les deux une séance de culture physique ou de gainage.


Séance Home-Trainer

Type
Intensité

Nombre de série

Durée

Braquet effort

Braquet récupération

Echauffement
Tranquille <50%
1

5 minutes

53x19
 

Séries de 30" d'effort 30" de récupération

3

3 minutes

53x16
53x19
Souple (100 tours/min)
1

2 minutes

53x19
 
Vélocité/PMA

30" hypersouple (+110 tours/min) 15" récupération

6

12 minutes

53x21
53x19
45" à 85%, 30" récupération
53x15
53x19
Récupération
Tranquille <50%
1

3 minutes

 
53x21
PMA
Développement PMA : 4' à 85%, 1' récupération
2

10 minutes

53x15
53x19
Récupération
Tranquille <50%
1

2 minutes

 
53x21
Sprint
30" sprint, 30" récupération
3

3 minutes

53x12
53x19

Retour au calme

Tranquille <50%
1

5 minutes

 
53x19/53x21
 
 

Total =

45 minutes

 
 
 

Séance Home-Trainer

Type
Intensité

Nombre de série

Durée

Braquet effort

Braquet récupération

Echauffement
Tranquille <50%
1

5 minutes

53x19
 

Séries de 30" d'effort 30" de récupération

3

3 minutes

53x16
53x19
Souple (100 tours/min)
1

2 minutes

53x19
 

Simulation CLM

5' à 85%, 1' récupération
4

24 minutes

53x17
53x19
5' à 85%, 1' récupération
53x16
5' à 85%, 1' récupération
53x15
5' à 85%, 1' récupération
53x14
Récupération
Tranquille <50%
1

2 minutes

 
53x21
Sprint
30" sprint, 30" récupération
8

8 minutes

53x15
53x19
Sprint
15" sprint, 45" récupération
4

4 minutes

53x12
53x19

Retour au calme

Tranquille <50%
1

5 minutes

 
53x19/53x21
 
 

Total =

48 minutes

 
 
 

Composées à partir de la revue "CycloCoach" n°13 oct/nov 2010
 

biggrinTélécharger les séances pour imprimerbiggrin



Date de création : 18/12/2011 @ 18:43
Dernière modification : 08/01/2016 @ 21:45
Catégorie : Home trainer
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